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Legumi: un'altra possibilità!

Sono una risorsa alimentare sana, ecocompatibile ed economica: il 2016 è dedicato dalla FAO ai legumi.
Ricchi di amido e carboidrati complessi come i cereali, i legumi ne costituiscono un perfetto complemento se si vuole ottenere una valida alternativa alle proteine animali. È infatti solo associando legumi e cereali che si possono assumere tutti gli aminoacidi essenziali, quelli necessari all'organismo per la sintesi delle proteine, che il corpo deve procurarsi dal cibo poiché non in grado di produrli da sé.
Con il vantaggio di assumere meno grassi e proteine prive di colesterolo; anzi, con in più un apporto di lecitina, che aiuta a controllare il colesterolo già presente nell'organismo!
La scelta è davvero ampia: fagioli bianchi, borlotti, con l'occhio, di Spagna, Lima, neri, toscani, Lamon; ceci bianchi e neri; lenticchie marroni, di montagna, rosse, rosé, bionde; soia gialla, verde e rossa (azuki); e piselli, fave, lupini, cicerchie, arachidi... offrono una grande varietà di gusti, che permette un consumo frequente (quello consigliato è di tre-quattro volte alla settimana) senza il rischio di annoiarsi.
Cotti, sia freschi o surgelati che rinvenuti in acqua per alcune ore dopo l'essiccazione, oppure crudi, come le fave e i germogli, i legumi hanno sapori molto diversi l'uno dall'altro e si prestano a una grande varietà di preparazioni, oltre a permettere di ottenere prodotti proteici simili a latte e carne, come quelli derivati dalla soia ristrutturata.
Oltre agli aminoacidi, i fagioli e tutti gli altri componenti della loro grande famiglia sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali, pur se con alcune differenze di composizione a seconda della varietà.
Sono utili quindi per favorire l'equilibrio della glicemia e del sistema nervoso, regolare le funzioni intestinali e depurare l'organismo.
La loro lenta digestione è utile a chi deve tenere sotto controllo il peso, poiché dà un buon senso di sazietà, che dura a lungo dopo il pasto. Aiutano a proteggere dalle malattie degenerative, anche grazie al contenuto di fitosteroli.
Unico difetto, la formazione di gas intestinali e la conseguente difficoltà digestiva, che può essere attenuato con molti semplici ed efficaci accorgimenti.
C'è anche una controindicazione, limitata al consumo di fave: il favismo, un disturbo dalle conseguenze anche serie, presente in particolari aree geografiche (come la Sardegna).
Una curiosità è l'uso erboristico del baccello dei fagioli come coadiuvante delle diete dimagranti: poiché è fibroso, riduce notevolmente l'assorbimento dei carboidrati.
Cosa c'è nei legumi
I legumi apportano tra le 300 e le 340 calorie per 100 g (eccetto la soia e le arachidi, più caloriche perché con un maggiore contenuto di grassi); 15 g di fibra (in media); pochissimo sodio, a eccezione dei piselli; molto potassio (a parte le fave che ne sono prive); 5,5 mg di ferro (in media) e poi calcio e fosforo (soprattutto nella soia); vitamine A e C (eccetto la soia, che non ne contiene affatto), B1, B2 e PP.
La soia offre un apporto di amidi minore rispetto agli altri legumi (11 per cento, contro una media del 45) ma ha più proteine (37 per cento, mentre gli altri ne hanno tra l'11 e il 13 per cento). Sono tutti privi di colesterolo, e anzi contengono lecitina, sostanza capace di emulsionare i grassi, e in particolare il colesterolo, favorendone l'utilizzo e riducendo quindi il loro accumulo nell'organismo.